Izolarea predispune la supra-alimentație, la consum haotic, riscându-se nu doar supraponderabilitatea, ci chiar dezvoltarea unor boli mai vechi sau achiziționarea altora pricinuite de o alimentație incorectă. Din Italia pornește soluția ideală…
Piramida alimentară mediteraneană
Dieta mediteraneană este un stil de viață mai degrabă decât o simplă listă de alimente. La baza piramidei alimentare se găsesc multe legume, fructe și cereale (de preferință integrale). Urcând, găsim laptele și derivatele cu conținut scăzut de grăsimi (cum ar fi iaurtul) acoperite în 2-3 porții de 125 ml. Uleiul de măsline extravergine pentru a fi consumat crud, fără a exagera (3-4 linguri pe zi), împreună cu usturoiul, ceapa, condimentele și ierburile aromate, în loc de sare, sunt cele mai bune condimente pentru mâncărurile noastre în stil mediteranean. Alte grăsimi bune, pe lângă cele din ulei, sunt furnizate de nuci și măsline, în una sau două porții de 30 g.
Spre vârful piramidei alimentare, sunt alimentele care trebuie consumate nu în fiecare zi, ci săptămânal: ele sunt cele care furnizează în principal proteine, printre care ar trebui să favorizăm peștele și leguminoasele cu cel puțin două porții pe săptămână fiecare, păsări de curte 2-3 porții., ouă de la 1 la 4 pe săptămână, brânzeturile nu mai mult de câteva porții de 100g, 50g dacă sunt condimentate.
În partea de sus a piramidei avem, în sfârșit, alimentele care trebuie consumate cu moderație: două porții sau mai puțin pe săptămână pentru cărnurile roșii (100 g), în timp ce acele procesate (carne feliată, carne presată, etc.) ar fi consumate cu și mai multă zgârcenie (o porție pe săptămână) 50g sau mai puțin). În sfârșit, deserturile, pentru a fi consumate cât mai puțin.
Energie din macronutrienți
Nevoile noastre energetice variază în funcție de rata metabolică bazală, (consumul de energie al organismului nostru în repaus) față de ceea ce mâncăm (unele alimente necesită mai multă energie pentru a fi „digerite”) în funcție de vârstă și de activitatea fizică zilnică. Energia este derivată din macronutrienți (carbohidrați sau proteine și lipide sau grăsimi) și trebuie distribuită în acest fel, pentru a fi numită o dietă „echilibrată”.
45–60% din carbohidrați, în principal cei complecși (cum ar fi amidonul de cereale)
10–12% proteine, corespunzând la 0,9 g per kg din greutate corporală;
20–35% din grăsimile cu un procent de grăsimi saturate (cele mai reprezentate în aproape toate produsele de origine animală, cu excepția peștilor) sub 10%.
CERCETARE ȘTIINȚIFICĂ
Dieta mediteraneană este un model nutrițional inspirat de stilurile alimentare tradiționale ale țărilor de la Marea Mediterană. Oamenii de știință din întreaga lume au început să o studieze încă din anii ’50 și rămâne în continuare printre dietele care, asociate stilurilor de viață corecte, au un efect pozitiv asupra sănătății noastre.
Primul studiu de observație asupra dietei mediteraneene, care a devenit celebru drept „studiul celor șapte țări”, a fost realizat de biologul și fiziologul american Ancel Keys în care au fost comparate dietele adoptate de Statele Unite, Italia, Finlanda, Grecia, Iugoslavia, Olanda și Japonia, pentru a-și verifica beneficiile și punctele critice în ceea ce privește sănătatea cardiovasculară.
Rezultatele acestui studiu nu au lăsat multe îndoieli: cu cât te-ai îndepărtat mai mult de schemele mediteraneene, cu atât este mai mare incidența bolilor cardiovasculare.
Stilul alimentar identificat de acest studiu și de multe alte cercetări care l-au urmat, se bazează pe consumul predominant de alimente de origine vegetală, cum ar fi cereale și derivați (paste și pâine, integrale), leguminoase, fructe, legume și ulei de măsline extra virgin; și la consumul cât mai moderat de produse animale, cum ar fi carne, produse lactate și pește.
Literatura științifică din ultimele decenii ne poate ajuta să facem ipoteze cu privire la motivele efectului protector al dietei mediteraneene asupra sănătății. în primul rând, faptul că acest stil alimentar necesită consumul de alimente cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi legume, fructe, cereale și leguminoase, care în plus asigură o furnizare de fibre care protejează împotriva apariției multor boli cronice; în plus, numeroase activități biologice pozitive pentru organismul nostru au fost găsite de compuși prezenți aproape exclusiv în alimente de origine vegetală.
Menționează doar două componente care se dovedesc fundamentale pentru prevenirea multor boli: proprietățile polifenolilor conținuți de fructe, legume în semințe și în ulei de măsline extra virgin, pigmenți precum carotenoizi și vitamine precum C și E care funcționează ca antioxidanți. Toate elementele protagoniste ale dietei mediteraneene.
Toate beneficiile dietei mediteraneene
Elena Dogliotti, nutriționist și supervizor științific pentru Fundația Umberto Veronesi, explică de ce dieta reprezentată în dieta mediteraneană reprezintă cea mai bună soluție pentru a proteja sănătatea împotriva cancerului, a bolilor cardiovasculare și neurodegenerative.
