Cum să rezolvăm o problemă gravă: INSOMNIA
Perioadele stresante necesită măsuri anti-stres, iar una dintre cele mai importante modalități de a vă îmbunătăți capacitatea de a rezista stresului și anxietății este să dormiți bine.
Cu toate acestea, în lumea noastră interconectată 24/7, somnul este o necesitate iluzorie care este adesea primul lucru de sacrificat într-un program încărcat.
O reducere a orelor de somn obișnuite a fost sursa unor boli grave, de la Alzheimer la rate mai mari de mortalitate.
De asemenea, odată cu prezența coronavirusului, merită remarcate rezultatele a două studii:
…primul, care a constatat că o noapte de somn care durează mai puțin de 7 ore a dus la producerea a 70% mai puține celule imune a doua zi,
… și a doua că, o persoană care doarme mai puțin de 6 ore este de patru ori mai susceptibilă la gripă.
CITEȘTE ȘI: Privarea de somn a organismului duce la boli grave
Din fericire, studiile de polisomnografie a somnului ne pot oferi informații științifice despre obiceiuri mai bune pentru a îmbunătăți calitatea, dacă nu cantitatea, somnului.
Potrivit celebrului expert englez în somn, Dr. Matthew Walker, autorul cărții „De ce dormim: deblocarea puterii somnului și a viselor”,
… fiecare ființă vie de pe Pământ este cumva conectată la ciclul zi-noapte și petrece cel puțin o parte a zilei dormind.
Ne amintește de evoluția noastră și că, dacă somnul nu ar fi o trăsătură absolut necesară la animale, ar fi puternic selectat în timpul selecției naturale:
… întrucât animalele adormite nu se pot reproduce, căuta hrană sau proteja de prădători.
De fapt, timpul petrecut dormind s-a dovedit mai valoros, de-a lungul vieții celulare, decât aceste trei activități cele mai critice în care ar fi putut fi altfel angajat.
CITEȘTE ȘI: Somnambulismul – o boală ce poate avea urmări tragice
Iată 10 obiceiuri bune, sfaturi și trucuri și descoperiri științifice pentru a vă ajuta să dormiți mai bine în această seară și în toate nopțile viitoare.
1) Păstrați-vă camera ca un spațiu exterior: rece și întunecat
Clinica Mayo, împreună cu CDC și alții, sugerează crearea unui mediu de somn rece și întunecat.
Acest lucru are legătură cu povestea noastră despre vânătorii-culegători care au fost expuși elementelor și ciclului zi/noapte.
Scăderile de temperatură și percepția luminii semnalează creierului nostru că timpul de somn este aproape și un dormitor care reflectă aceste schimbări este de obicei ideal.
2) Curățați-vă camera
Tot felul de lucruri ciudate pot afecta performanța somnului, inclusiv tulburările severe.
Un studiu al Academiei Americane de Medicină a Somnului a constatat că persoanele preocupate de câștigul de bani au înregistrat un scor semnificativ mai mare la predispoziția la insomnie.
Ceea ce vedeți înainte de culcare ar putea să vă împiedice să intrați în nivelurile mai profunde ale ciclurilor de somn, împiedicând astfel efectele de restaurare mai puternice.
3) Evitați lumina albastră
Majoritatea dispozitivelor, inclusiv smartphone-urile, tabletele și computerele, au filtre contra luminii albastre încorporate.
Lumina albastră este spectrul proeminent prezent în lumina zilei, în timp ce spectrul luminii roșii sau portocalii este cel experimentat în timpul apusului.
Cei mai mulți dintre noi suntem capabili să stăm treji mult mai târziu, deoarece razele alb-răcoros albastru ale spectrului de iluminare internă fac creierul nostru să creadă că este încă lumina zilei.
Prin urmare, puneți filtre de lumină portocalie pe dispozitivele dvs., astfel încât să puteți începe să simțiți în mod corespunzător efectele secreției de melatonină ca răspuns la percepția spectrului de lumină roșie.
4) Găsiți-vă salteaua potrivită
Unul dintre cele mai semnificative progrese tehnologice din ultimele două decenii a fost în tehnologia saltelelor.
În zilele părinților noștri, trebuia să așteptați până la o sărbătoare publică pentru a obține o ofertă bună și pentru a evita să plătiți 2.000 de dolari pentru o saltea dublă.
Acum, puteți merge la Amazon și să utilizați ghidul lor de cumpărare, care vă ajută să găsiți saltele de diferite dimensiuni, făcute pentru traverse din spate, laterale și de burtă, și va fi livrat la domiciliu pentru mai puțin de 400 USD.
CITEȘTE ȘI: Cauzele problemelor de somn la vârstnici
5) Petreceți o parte din zi ca… vânător-culegător
Melatonina, hormonul secretat de glanda pineală care semnalează celulelor să intre în modul somn, este crescut în funcție de diverse activități.
Expunerea la lumina zilei, exercițiile fizice și o zi fără repaus complet vă vor duce puțin mai departe spre un somn bun și
… o simplă căutare Google Scholar poate dezvălui studii care examinează aceste activități și consecințele lor, în special expunerea la lumina soarelui, în fiecare aspect al biologiei circadiene.
6) Notați consumul de cafea
Timpul de absorbție al unei molecule de cofeină este între 3-7 ore, după care are un alt timp de înjumătățire de ars înainte ca efectele psihoactive să se termine în cele din urmă.
Cofeina, consumată în mod normal prin cafea, are multe beneficii pentru sănătate.
Cu toate acestea, cei mai mulți experți în somn ar recomanda consumul de cafea până la prânz:
… în acest fel, foarte puține molecule de cofeină rămân în fluxul sanguin atunci când este ora să dormiți.
O ceașcă de cafea seara este suficientă pentru a întrerupe somnul cu 20%, potrivit dr. Matthew Walker.
7) Respectați un program zilnic de somn
Un alt sfat al CDC și al Clinicii Mayo pentru calitatea somnului este să încercați să respectați un program, să vă culcați și să vă treziți la aceeași oră în fiecare zi.
Evident, acest lucru poate fi dificil, mai ales în weekend, dar este un climatizator foarte puternic pentru hardware-ul de somn al creierului.
8) Ignorați notificările sonore ale unui sms ori email
Aplicația populară de mediere și sănătate mintală Headspace adaugă acest lucru la lista de lucruri care pot perturba somnu, deci, NU verificați e-mailurile înainte de culcare.
Aceștia notează un studiu realizat la Virginia Tech din 2018, care a constatat că simpla așteptare de a verifica e-mailurile de lucru după ore poate provoca anxietate și stres,
…ca să nu mai vorbim de expunerea ochilor la lumina albastră de pe tabletă, telefon sau ecran calculator.
9) Faceți din dormitor cea mai liniștită cameră din casă
Revenind la comentariile doctorului Walker despre somn, el notează într-un interviu radio că un studiu a constatat cum creierul poate detecta zgomotul în timpul somnului, care
… în loc să ne facă să ne trezim, ne poate ridica de fapt din adâncuri, cicluri de somn restaurativ și în cele mai superficiale, mai puțin reparatoare.
Rhonda Patrick Ph.D., sugerează că zgomotul străzii, cum ar fi claxoanele mașinii sau ușile care se trântesc,
poate fi suficiente pentru a provoca această schimbare, cu toate acestea, studiul menționat a fost realizat cu tonuri ambientale doar într-un laborator de somn.
Dacă te trezești uneori simțindu-te slăbit și dezorientat și ferestrele dormitorului tău au vedere la strada pe care locuiești, încercați să vă mutați într-o altă cameră pentru a evita să vă treziți parțial în timpul nopții.
Dopurile pentru urechi pot ajuta și ele.
CITEȘTE ȘI: Insomnia – tratamente naturale pe care le avem la îndemână
10) Luați suplimente dar neapărat somnifere
Walker a încheiat același interviu radio sugerând că Ambien și alte ajutoare pentru somn nu sunt somnifere, ci sedative.
Ca atare, ei nu plasează creierul în același nivel de somn odihnitor ca și somnul natural.
Dacă simți că ai nevoie de ajutor, există mai multe substanțe chimice naturale pe care le poți încerca, inclusiv melatonina,
cunoscut și sub numele de „hormonul somnului” sau triptofan, unul dintre aminoacizii esențiali: este un precursor principal al producției de melatonină.
De asemenea, puteți obține triptofan din dieta dumneavoastră.
Ca aminoacid, se găsește cel mai abundent în carne, dar bananele, nucile și semințele sunt, de asemenea, surse de triptofan. Potrivit goodnewsnetwork.org
